Blog

Studio delle metodologie d’allenamento nell’utilizzo del Kettlebell

Studio delle metodologie d’allenamento nell’utilizzo del Kettlebell
Ogni attrezzo ha una sua “biomeccanica” ed una sua “fisiologia” ed è fondamentale per un Coach che vuole essere un professionista d’elite comprendere questo concetto.
Reputo, ad esempio, un grande errore allenare i gesti classici del Weightlifting attraverso una metodologia che prevede l’utilizzo di molte ripetizioni. Questi sono esercizi nati e studiati per un numero basso di ripetizioni ed un lavoro neurale di produzione energetica. Le sollecitazioni nervose a discapito delle articolazioni, dettate da un gran numero di ripetizioni, sono molto pericolose per la salute di chi pratica questa tipologia di esercizi.
Dal canto suo il Kettlebell è stato progettato invece per allenamenti con un grosso volume di lavoro e un numero piuttosto alto di ripetizioni (se usate i kettlebell e non sapete questo, vendete i vostri kettlebell o cambiate “religione”). Questo presuppone non solo una grandissima forza ma soprattutto un condizionamento neuro muscolare e articolare specifico al gesto tecnico.
Naturalmente questo significa che gli stessi gesti tecnici del vero Kettlebell sono stati appositamente studiati, nel corso di molti anni, per l’esecuzione di un numero altissimo di ripetizioni, assolutamente non per lavori neurali-esplosivi e questo in realtà dovrebbe essere facilmente comprensibile studiando accuratamente la tecnica di esecuzione dei singoli gesti, ricchi di stati di inerzia e balistica durante la traiettoria.
Sollevare un Kettlebell per poche ripetizioni vuol dire lavorare con un carico massimale su movimenti studiati per una performance di endurance. Sarebbe come voler mantener la velocità che avreste per 100m per una distanza di 5.000m. Questo è il motivo per cui moltissimi praticanti del kettlebell Hardstyle riportano tanti traumi articolari anche molto gravi col passare degli anni di allenamento.
 
Ora facciamo luce e approfondiamo questa mia affermazione.
Esiste un po di caos circa i processi fisiologici che accompagnano l’allenamento del Kettlebell Lifting/training.
La maggior parte degli autori (Nikolaev, 1984, 1986, 1997; Romashin, 1991,1992, Polyakov, 1988, Zaitsev, l 1991; Vinogradov, 1988; Baymuhametov, 1995; Voropaev, 1997 Vorotyntsev, 2002, ecc) concordano nel ritenere lo sviluppo della forza e della resistenza qualità fondamentali per un ottimale miglioramento della performance con il kettlebell. In ogni caso tutti sono d’accordo nel dare una maggiore importanza all’allenamento della forza resistente rispetto alla forza assoluta.
Con questo né io né i blasonati autori vogliamo dire che la forza assoluta non sia importante in un allenamento con i Kettlebells. Risulterebbe impossibile sollevare 64kg x 175 volte (personal record del girevik russo Ivan Denisov nell’esercizio del Jerk) senza una incredibile dose di forza. Quel che si vuole spiegare è che per avvantaggiarsi al massimo del potenziale allenante e performante del Kettlebell non può essere la forza esplosiva o neurale la qualità principalmente allenata.
Per un esperto preparatore atletico e conoscitore della biomeccanica il concetto, a questo punto, dovrebbe già essere abbastanza chiaro, ma in occidente molti trainer sembrano non avere assolutamente compreso nulla sull’allenamento sport specifico del Kettlebell, sulle sue reazioni fisiologiche e sulla preparazione atletica attraverso questo attrezzo.
Negli Stati Uniti prima ed in Europa dopo, purtroppo, la diffusione iniziale del kettlebell, ai nostri giorni, è arrivata seguendo un approccio auto denominato HardStyle, dove si predilige un numero medio basso di ripetizioni con un lavoro complessivo temporale piuttosto breve e carichi “massimali”. Ovvero l’allenamento che si dovrebbe attuare solitamente per il miglioramento della forza classica.
Questo processo implica l’utilizzo principale del sistema esoergonico ATP-CP/Glicolitico e prevede un lavoro eseguito principalmente dalle fibre di II° tipo. Qui però nasce il grande errore: Lo sviluppo di queste capacità è utilizzabile, anzi assolutamente fondamentale, in determinati gesti quali Squat, Deadlift, Bench press, Strappo e Slancio olimpico, ma non può essere trasportato nell’allenamento con i Kettlebells. Questi sviluppano forza attraverso principi biomeccanici diametralmente opposti. Il Kettlebell è composto da gesti esageratamente tecnici dove fasi di inerzia e angoli di lavoro, in cui si susseguono “Pull e balistica”, si incastrano come in un perfetto puzzle. Il Kettlebell non nasce dunque per gesti esplosivi, dove si scaricano le cartucce in pochi secondi, ma per un training basato su molte ripetizioni distribuite in un arco di tempo ampio, in cui almeno il 70% della forza dovrebbe essere erogata attraverso i sistemi esoergonici aerobici. Allenarsi per il kettlebell lifting, o utilizzare il kettlebell nella propria preparazione atletica generale o sport specifica, scegliendo una modalità di allenamento per il miglioramento della forza neurale o glicolitica non è sicuramente la scelta migliore e potrebbe risultare pericoloso per la salute dei praticanti.
Per quanto mi riguarda la forza massima generale va migliorata sempre in ogni atleta, ma attraverso gli allenamenti e gli esercizi di strength and conditioning.
 
La forza assoluta generale e applicata del Kettlebell è una forza molto speciale, migliorabile esclusivamente con la pratica degli specifici esercizi ed un’attenta analisi tra esecuzioni del gesto, fasi di inerzia e rack position, al fine di un miglioramento della forza generale funzionale al lavoro specifico del Kettlebell.
Inoltre, al fine di un allenamento funzionale o di un lavoro ipertrofico/forza generale, in questo modo possiamo affiancare alla forza appresa attraverso gli esercizi “strength and conditioning”, quella migliorata con questa disciplina, rendendoci atleti sempre piu completi.
Anche da un punto di vista atletico ed ipertrofico questo potrebbe diventare un grande vantaggio, seguendo queste linee guida mentre con l’allenamento di strength and conditioning otteniamo grandi benefici sulle fibre di II° tipo, con l’allenamento attraverso i Kettlebells apportiamo un fantastico lavoro di fibre di I° tipo e di II° tipo A.
 
Credo sia chiaro a questo punto che essere forti in maniera assoluta negli esercizi classici non vuol dire essere forti nel Kettlebell Lifting, così come essere dei grandi Kettlebell lifter non presuppone essere forti necessariamente negli esercizi classici. Questo è scontato proprio perché esistono delle differenze fisiologiche alla nascita dei due sistemi allenanti che li posizionano agli antipodi nel mondo delle preparazioni atletiche di forza.
 
Ora però dobbiamo affrontare una problematica più complessa. Come abbiamo detto precedentemente la maggior parte degli autori parla di una componente fondamentale della forza resistente nel Kettlebell Sport.
Su questo posso essere d’accordo, ma qui nasce un problema concettuale che va affrontato minuziosamente, analizzando bene il concetto di forza resistente, poiché veramente molti trainer si sono dati delle risposte assolutamente sconfortanti e semplicistiche, sintetizzando una versione poco funzionale al Kettlebell della qualità di forza resistente da allenare nei loro training e portando molta confusione.
 
Tendenzialmente si ritiene la forza resistente (endurance) una qualità dove si eseguono gesti ritmici e continui, senza pause e con massimali certamente medio-bassi. Questo in termini pratici significa che, rapportandolo nel kettlebell lifting, bisognerebbe effettuare in media 30-40 ripetizioni al minuto durante un allenamento. Considerate però che in un esercizio come il Jerk, il record del mondo assoluto è di 175 ripetizioni in 10 minuti, ovvero 17,5 ripetizioni al minuto (meno della metà di quelle previste dalle “regole” di un allenamento di forza resistente). Lo stesso Ivan Denisov (detentore del record) ha recentemente fatto notizia con un nuovo incredibile record sempre nell’esercizio del Jerk, eseguendo 76 ripetizioni in 3 minuti (praticamente 25 ripetizioni al minuto). Questo risultato è molto più vicino (seppur ancora lontano dalle 40rep. al minuto) agli standard richiesti in un allenamento di forza resistente. Inoltre in questo caso va osservato che è stato possibile mantenere un ritmo così elevato esclusivamente perché Ivan ha lavorato solo su 3 minuti di test rispetto ai 10 minuti regolamentari.
Da un punto di vista fisiologico l’atleta ha dunque eseguito sicuramente una prestazione di Endurance più che eccezionale, ma utilizzando una percentuale altissima del sistema di produzione energetico glicolitico e principalmente fibre di secondo tipo. Questo processo porta come conseguenza un forte debito di ossigeno ed un notevole aumento di acido lattico che è stato la causa principale per cui continuando con quel ritmo avrebbe comunque dovuto interrompere il test poco dopo tempo.
Riassumendo, la forza resistente è sicuramente fondamentale nell’allenamento di kettlebell lifting, poiché si tende a lavorare attraverso i sistemi aerobici e attraverso l’utilizzo sinergico delle “tre” fibre muscolari, ma non dobbiamo generalizzare, perché in pratica parliamo di una forza di resistenza “speciale”, molto lontana dai più canonici concetti di resistenza.
Una forza resistente “generica” ci permetterebbe di lavorare per pochi minuti. Nel Kettlebell Lifting il tempo di gara è di 10 minuti (tempistiche vicine solamente ai 5000m nell’atletica leggera), ed è forse lo sport dove risulta essere maggiormente importante il rack, infatti è fondamentale che ai sollevamenti si alternino momenti di pausa, tra una ripetizione e l’altra, che possono raggiungere anche i 10-20 secondi. Questa pausa tra le ripetizioni risulta così importante, secondo Lopatin e Romashin, perchè permette al nostro corpo di recuperare sufficientemente per passare alla ripetizione successiva, questo per ben 10 minuti di prestazione.
Secondo autorevoli addetti ai lavori, ogni atleta ha un suo ritmo ottimale di sollevamento, che continuamente migliora con l’esperienza e l’allenamento. Accellerare questo ritmo, quando non si è pronti a farlo, è la principale causa di interruzione prematura durante una gara regolamentare di 10 minuti.
 
L’eccezionale tecnica che accompagna ogni singolo gesto degli esercizi di Kettlebell lifting è studiata in ogni più minuzioso e maniacale dettaglio, dalla respirazione alla biomeccanica del movimento e l’utilizzo di carichi adeguati ad un lavoro su molti minuti è il motivo principale per cui reputo difficilissimo farsi male seguendo questo sistema d’allenamento, anzi la mia esperienza empirica mi ha permesso di rimettere in forma e condizionare ad una nuova vita moltissimi clienti ed atleti fermi per infortuni vari. Ricordo ad esempio come una delle mie più grandi soddisfazioni quando nel Febbraio 2009 fui invitato dall’Università di Medicina e Chirurgia di Siena per spiegare e insegnare lʼutilizzo dei kettlebells e della Fitball in un modulo di fisioterapia e rieducazione avanzata durante il Master di specializzazione in “Sport Physiotherapy: Advanced rehab in high performing athletes”.
 
Questi sono concetti fisiologici, consigli e dettagli utilissimi non solo ai praticanti di Kettlebell con una chiara provenienza sportiva. Un professionista vero deve essere a conoscenza di tutti i segreti e le verità degli attrezzi con cui lavora, per poter realmente creare programmi che diano grandi risultati in ogni ambito.