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Perché integrare la Beta-alanina nella nostra alimentazione quotidiana?

Perché integrare la Beta-alanina nella nostra alimentazione quotidiana?
La Beta-Alanina è un aminoacido che non si trova negli alimenti in forma isolata, bensì come componente della Carnosina (un importante dipeptide coinvolto in alcune reazioni molto interessanti che vedremo in seguito). La Carnosina, che troviamo naturalmente negli alimenti e che sintetizziamo regolarmente nel nostro corpo ha però un anello debole che è proprio la Beta-Alanina poichè non riesce ad essere sempre presente nelle giuste proporzioni per la sua sintesi.
Fortunatamente la ricerca ha confermato (almeno fino ad oggi LOL) che l’integrazione esogena di Beta-alanina funziona. Il corpo l’assimila e i livelli di Carnosina aumentano. Tendenzialmente sono consigliati 4-6g al giorni di Beta-alanina per raggiungere lo scopo, da assumere pre e post training (o come intra workout).
Ora facciamo un passo indietro fondamentale.
Perché è utile l’integrazione di Beta-alanina?
Durante gli allenamenti anaerobici-lattacidi aumenta appunto l’acido lattico (vedere l’articolo sui sistemi esoergonici), che di conseguenza abbassa il Ph nei muscoli e nel sangue rendendolo più acido (l’acido lattico accumulatosi nei muscoli produce ioni di idrogeno H+ e lattato. Proprio l’accumulo di H+ produce l’abbassamento del Ph).
Quando addizioniamo nel nostro corpo la Beta-alanina, questa si lega con l’Istidina e crea la Carnosina che rappresenta uno dei più importanti buffer (effetto tampone) presenti nel muscolo.
Come tutti sappiamo l’accumulo di H+ crea quella situazione per cui il muscolo è troppo affaticato per spingere ancora una volta quel maledetto peso verso l’alto. La Beta-alanina (Carnosina) è scientificamente dimostrato che ritarda l’accumulo di H+ nei muscoli e nel sangue. Questo significa che potremo spingerci oltre le nostre normali soglie prima di sperimentare l’incapacità muscolare.
Wow! la manna dal cielo per gli amanti di forza, muscoli e allenamenti anaerobici, ecco perchè dovete prendere seriamente in considerazione l’integrazione di Beta-alanina.
La Carnosina si trova in quantità maggiori nelle fibre di tipo II, le più utilizzate per i nostri allenamenti anaerobici, le più forti e le più ipertrofiche e quindi le più esposte all’effetto acidosi proprio a causa del sistema esoergonico di attivazione. L’integrazione di 4-6 g di Beta-alanina è il miglior sistema per aumentare i livelli di Carnosina (molto più efficace dell’assumere direttamente Carnosina, poichè il corpo la scinderebbe prima in Beta-alanina e istidina per poi ricreare la carnosina…follia della natura).
La ricerca dimostra un aumento della Carnosina in seguito ad accumulo di Beta-alanina del 50% in 4 settimane e dell’80% in 12 settimane. Inoltre pare che i ricettori della Carnosina non si saturino facilmente. Questo permette un utilizzo sempre vantaggioso dell’integratore per più mesi consecutivi senza l’esigenza di ciclizzare il suo utilizzo.
Una funzione molto importante della Beta alanina riguarda il recupero. Come tutti sappiamo il recupero neurale è molto più lento rispetto al recupero muscolare (Charles Poliquin parla di un rapporto che può arrivare anche ad una differenza di 20:1). La Carnosina stimola il recupero neurale stimolando la pompa di sodio e proteggendola dal danno ossidativo. Inoltre assumendo l’integratore post training si stimola il GABA che produce un effetto inibitorio sul sistema nervoso innescando un rilassamento neuro muscolare e quindi stimola fortemente il tanto amato recupero nel Body Building.
Molto interessante è la sinergia dimostrata scientificamente tra l’assunzione esogena di beta-alanina e Creatina (leggi articolo Creatina). Entrambe le sostanze, prese contemporaneamente, potenziano le prestazioni dell’altra. Trovo questa informazione molto interessante non solo sul piano scientifico ma soprattutto su quello pratico. Se la Creatina aumenta l’ATP e i depositi intramuscolari dei nutrienti e permette un allenamento più duro con l’attivazione di maggior fibre per un maggiore aumento della forza e l’ipertrofia e la Carnosina, contemporaneamente, tampona gli scarti metabolici aumentando la nostra resistenza all’allenamento, potenziando il nostro recupero e permettendoci un training più intenso e duraturo, la sinergia tra i due prodotti è fantastica ed è una vera panacea per gli atleti di forza e ipertrofia. inoltre è interessante notare come entrambi i prodotti vengano inibiti dall’assunzione di taurina…quindi diffidate dagli integratori che li mischiano…