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Integratori Alimentari: Presentazione Generale + La Creatina

Integratori Alimentari: Presentazione Generale + La Creatina
L’integrazione alimentare, per così dire, da banco è a mio avviso parte cruciale di una preparazione atletica. Un’integrazione alimentare top level è parte cruciale di una preparazione atletica professionale.
Esistono 4 tipologie di atleti a cui riguarda il mondo dell’integrazione alimentare:
Quelli che non ci capiscono niente e prendono poco o molto a casaccio.
Quelli che ne sono terrorizzati manco fosse una boccetta di Ebola.
Quelli che facendo uso di AAS non ne vedono il motivo.
Quelli che auto considerandosi natural prendono qualsiasi cosa a dosi inumane.
Tutte queste tipologie hanno bisogno di capire molto di più su utilizzo, vantaggi, svantaggi e bufale degli integratori.
Un’integrazione alimentare completa, meticolosamente selezionata in base ai propri obiettivi e di alto profilo tecnico-scientifico, parere personale, dovrebbe essere fatta da qualsiasi atleta serio che sia un body builder, un powerlifter o un maratoneta, uno sprinter, un tennista o un calciatore. Per un atleta natural è fondamentale padroneggiare la conoscenza dei singoli prodotti considerati integratori da banco al fine di ottenere i risultati calcolati e contemporaneamente non perdere tempo ne soldi in prodotti la cui pubblicità supera di gran lunga i risultati. Per quell’80% degli atleti al mondo che sono “Diversamente Natural” l’integrazione in realtà è una parte fondamentale (anche se spesso erroneamente snobbata) dei loro protocolli di allenamento/alimentazione. Un’integrazione da banco studiata con i “controc…” permetterà all’atleta sia di ottimizzare i risultati utilizzando molti meno ml di sostanza bollata dal Wada sia soprattutto di poter avvantaggiarsi di meno effetti collaterali delle stesse sostanze ottimizzando così risultati e tempi.
Come ricordo alla fine di ogni mio articolo e come insegnava il filosofo inglese Francis Bacon: “La conoscenze è potere…”
Tutto quello che tratterò di seguito è frutto di accurate ricerche, studi effettuati dalla comunità scientifica indipendente, da molti laboratori indipendenti e dalla mia personale esperienza empirica. Molto importante è capire una cosa: non ha alcun senso per noi parlare di cosa fa un integratore su una persona normale, noi non siamo persone normali, noi non siamo sedentari. Noi siamo atleti ed è fondamentale quindi studiare quali sono gli effetti degli integratori e dei bland di integratori su corpi atletici e come rispondono a stimoli e reazioni altamente performanti.
Detto questo, esistono molti tipi di integratori e volendo molte categorie di integratori. Ne analizzeremo insieme molti ma senza ombra di dubbio oggi parlerò di Creatina. La creatina sta al mondo degli integratori da banco come lo squat sta al mondo dell’allenamento.
Creatina
Quando parliamo di creatina parliamo dell’integratore da banco con più studi nella storia, parliamo anche dell’unico integratore da banco per cui vale la pena togliersi il cappello da testa.
Allora signori miei la creatina funziona, la creatina è sicura, la creatina di ottima qualità da una ritenzione idrica extracellulare insignificante in un contesto idrico/alimentare corretto.
Come funziona e perchè funziona la creatina? il 95% della creatina è immagazzinata nei muscoli mentre il restante 5% è distribuito tra cervello e testicoli (boom tutti usciti di casa a comprare la creatina). Di questo 95% circa due terzi è stoccato sotto forma di Creatin fosfato.
Tutto ciò che noi facciamo nella vita lo facciamo grazie all’azione dell’ATP. Più di tutti noi sportivi siamo devoti e dipendenti fortemente dall’ATP. Il problema tecnico è che L’ATP ha una capacità ridottissima di utilizzo, pochi secondi. Da quel momento la produzione avviene grazie alla fusione di ADP + Creatin Fosfato.
Più Creatina abbiamo depositata nei nostri muscoli più ATP abbiamo per la produzione di energia.
Tutti i più importanti e moderni test indipendenti sull’utilizzo della creatina hanno riscontrato durante la fase di carico (circa 20g al gg) un aumento di ATP nei soggetti sottoposti del 10-15% e in relazione un aumento della forza di circa il 10-15%. Diciamo che, letteralmente parlando, un atleta che normalmente esegue 150kg di squat per 5 ripetizioni avrebbe il potenziale di aumentare il carico a 165kg per 5 ripetizioni solamente attraverso il processo di aumento di stoccaggio dell’ATP con il carico di creatina, in una settimana. Naturalmente, praticamente questo non è del tutto fattibile al 100% per tutti, per via di una complessa serie di adattamenti neuro muscolari ma…anche solo il 70% di questi risultati non sono niente male assolutamente. Questo diciamo che è uno dei rari casi in cui scienza e adattamento pratico sono praticamente vicinissimi.
La comunità scientifica è concorde nell’affermare che la creatina non solo funziona molto bene ma che si possono apprezzare risultati a breve e lungo termine in relazione al proprio utilizzo. I vantaggi della creatina a breve tempo sono tutti legati alla forza, quindi aumento della forza neurale ed esplosiva, mentre i vantaggi a lungo termine (4-12 settimane) riguardano oltre l’aumento della forza e la concentrazione di ATP un reale aumento della massa magra.
In un test con atleti trattati con creatina per 12 settimane e atleti trattati con placebo è stata riscontrata una differenza di 2-4 kg di aumento di massa magra e un notevole incremento dei pesi utilizzati durante l’allenamento.
Gli scettici a questo punto diranno che è acqua. Io rispondo ovviamente è anche acqua poichè la creatina entra nella cellula attraverso i meccanismi insulinici e Sodio/potassio e trasporta molta acqua all’interno della cellula ma il ragionamento è più dettagliato.
Chi diventa acquoso incolpando la creatina quasi certamente non sa dosare i propri carboidrati nella dieta e risparmia sulla creatina comprando creatina di bassissima qualità a prezzi stracciati e dunque si merita questo.
La massa muscolare aumenta, attraverso l’utilizzo prolungato di creatina, per tre ragioni:
Aumentando la forza del 10% (già a priori ci si allena di più e meglio) ci sarà minimo un 10% di fibre muscolari innervate in più con una consequenziale maggiore attivazione muscolare dando vita ad una maggiore ipertrofia.
La creatina come ho scritto sopra trasporta nutrienti e acqua con essa dentro la cellula. Questo è quello che solitamente viene chiamato volume cellulare. Ora per risposta fisiologica le pareti cellulari reagiranno creando un ispessimento. Più le pareti si ispessiscono più la cellula aumenta la sua capacità di nutrirsi, più si nutre e più le pareti si ispessiscono e così via…certo non è all’infinito ovviamente ma queste cellule hanno molto da insegnarci riguardo al diventare grossi. Insomma sapete tutti cos’è l’anabolismo cellulare…Ipertrofia!
La creatina è chimicamente un composto azotato non proteico, e anche in questo caso tutti sapete che il clima anabolico (meriterebbe un articolo tutto per lui) è gestito dal bilancio azotato…
Un dettaglio degno di nota e a mio parere ancora inspiegabile: Nella maggior parte degli studi scientifici accreditati in cui si è studiato l’effetto della creatina sulle donne si è visto che non ci sono stati benefici ne sulla forza, ne sull’ipertrofia. Esistono donne che reagiscono meglio ma oltre il 70% non ha riscontrato benefici. Personalmente ho usato la creatina su più di una mia atleta o cliente in passato e devo dire che non ho mai visto i risultati da manuale che si dovrebbero ottenere. Sfortunatamente anche i più illustri scienziati attualmente non hanno le idee chiare sui motivi di questa anomalia del sistema, per ora.
Affrontiamo la questione più importante: come , quanta e quando:
Certamente i risultati più interessanti si ottengono con una fase di carico di cinque giorni assumendo circa 0,3 grammi di creatina per ogni kg di peso corporeo ogni giorno. in seguito si continua con una fase di mantenimento assumendo circa 3-5g al giorno in un unico dosaggio o come tanto mi piace 6g in due razioni quotidiane (la prima un oretta prima dell’allenamento e la seconda in uno shaker post training. in questo modo è possibile un assimilazione decisamente migliore e un utilizzo molto più completo). Questi sono i migliori dosaggi per avere risultati attraverso l’integrazione di creatina.
Come assumerla? Esiste un solo metodo corretto per assumere creatina monoidrata ed è diluire 1g di polvere in 100ml di acqua. Questo è l’unico metodo possibile per ottenere i risultati benefici della creatina perchè se i cristalli di sale non sono diluiti nella maniera corretta non si sciolgono completamente. Questo non rende disponibile l’assimilazione del prodotto lasciandolo in circolo il che darà vita a quei problemi gastrointestinali o a quella ritenzione idrica che in tanti hanno gia sperimentato. Questo è il motivo per cui non consiglio mai capsule di Creatina ai miei atleti e clienti.
Quando? Terminata la fase di carico, dove praticamente sorseggi creatina tutto il giorno, inizia la fase di mantenimento. Quando è il momento migliore per assumere creatina? 1 ora prima del training e immediatamente dopo il training dividendo la dose in due mezze dosi è sicuramente il metodo che utilizzo di più. Diluire tutta la dose in un super beverone da sorseggiare durante il training? va benissimo! Solo prima? Perchè no! la assumono così da sempre gli atleti di forza di tutto il mondo e ha sempre funzionato. Diciamo la verità la creatina la puoi prendere quando vuoi, l’importante è la costanza. E’ assolutamente fondamentale comprendere che l’azione della creatina non è istantanea ma funziona sul concetto di accumulo nel tempo all’interno dei nostri muscoli. Assumerla un’ora prima dell’allenamento sicuramente migliorerà la nostra performance e la nostra forza. Assumerla durante o dopo sarà eccezionale per migliorare il recupero e lo stoccaggio all’interno dei muscoli. Dividere le dosi, o fare un unico beverone con la dose intera da bere con un bland di integrazione dal pre training al post training per me is better…;)
Creatina, ritenzione e aumento del peso:
La leggenda vuole che la creatina riempia di acqua. Come ho gia scritto, questo accade solo con l’assunzione di una pessima creatina, troppo economica e scadente qualitativamente, con un utilizzo troppo alto dei carboidrati oppure se continuamente si diluisce in maniera non corretta. Inoltre è importante utilizzare, a proposito di una corretta assimilazione, dei trasportatori che aiutino l’ingresso delle molecole di creatina nella cellula come ad esempio pinitolo, beta alanina, 4 idrossileucina, glutammina, fenilanina, fieno greco, ribosio, proteine aminoacidi peptidici, proteine molto veloci o naturalmente dei carboidrati. Detto questo è vero che la creatina trasporta acqua e nutrienti (motivo per cui come spiegato prima favorisce l’ipertrofia fisiologicamente) ma li trasporta all’interno della callula non all’esterno di essa. Inoltre è scientificamente provato che la creatina collabora allo stoccaggio delle riserve di glicogeno nel muscolo. Ora come sapete tutti ogni grammo di carboidrato si lega a 2,7g di acqua, questo è fisiologico ed è uno dei motivi per cui durante la somministrazione costante di creatina sarete più pesanti.
Contemporaneamente devo dire che molti test hanno dimostrato che atleti sottoposti a cicli di creatina hanno un aumento del 4-6% del metabolismo basale in solo 18 giorni.
Il che dovrebbe far capire l’importanza generale e ad ampio spettro dell’utilizzo di questo prodotto.
La Creatina è Sicura!
L’ho sempre sostenuto e continuerò a farlo. Molti soggetti che non hanno la minima conoscenza di fisiologia e non capiscono assolutamente nulla di integratori accusano la creatina di essere molto dannosa in primis per i reni. Personalmente ho esaminato 120 studi scientifici prima di scrivere questo migliaio di righe che non solo non fanno assolutamente accenno a effetti collaterali della creatina sui reni ma addirittura possono dimostrare la follia di queste affermazioni. Cito solo alcuni di questi test per dare un senso alle mie parole. Nel 2000 il Dr. Kuehl sottopose 36 atleti a 10g di C. al giorno per 10 settimane consecutive. Non fu riscontrata alcuna variazione nei parametri fegato/reni. Nel 2008 il Dr. Bender sottopose un gruppo di soggetti affetti da morbo di Parkinson a 4g di creatina per 2 anni consecutivi. nessuna variazione fu riscontrata nei parametri e nei marker renali. A partire dal 1991 il Dr. Poormans sottopose una squadra di calcio a 15g di creatina al giorno per 5 anni consecutivi. Nulla di anomalo fu mai riscontrato. Nel 2012 Lugaresi sottopose un gruppo di atleti body builder a 12 settimane di assunzione di creatina e dieta iperproteica (dieta che era stata prescritta ai tester dall’anno precedente l’inizio della somministrazione di creatina). Al termine delle 12 settimane non ci furono variazioni nei parametri GFR, Creatinina, Urea, elettroliti, proteinuria, albuminuria. devo continuare?
Continuo invece dicendo che la creatina ha dimostrato benefici in molti campi medici. Ad esempio è stata utilizzata con successo nella cura della distrofia muscolare (spero che facendo 2+2 capiate il perchè), nella cura della sclerosi laterale amiotrofica, per il miglioramento della tolleranza al glucosio, per l’abbassamento dei livelli di omocisteina, come antidepressivo aumentando i livelli di dopamina e adrenalina, inoltre è ovvio che migliora la risposta del corpo ai DOMS.
I tantissimi benefici della creatina associati all’efficacia concreta del prodotto e alla totale assenza di effetti collaterali ne fanno l’integratore n°1 al mondo.
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