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Iniziando a parlare di sistemi esoergonici…

Iniziando a parlare di sistemi esoergonici…
Esistono delle regole fondamentali che nessun trainer può ignorare se vuole essere un professionista ed esistono troppi Personal Trainer che invece, a causa della selvaggia diffusione del Fitness (che ha psicologicamente reso tutto esageratamente commerciale e dozzinale), non sono all’altezza della scritta che si ritrovano dietro le loro polo nere.
Un Personal Trainer o Coach che voglia, ha un lavoro molto delicato da svolgere ed è quello di dare grandi e sicuri risultati a chi affida i propri successi alla sua professionalità.
Ogni allenamento, ogni esercizio, ogni scelta che compiamo durante i nostri training danno vita a delle rivoluzioni all’interno del nostro corpo. Dai sistemi energetici che adoperiamo, alla rivoluzione ormonale a cui diamo vita, al risultato che otterremo.
La maggior parte dei trainer purtroppo non è consapevole di quel che crea, ed è la sorte a guidare l’allenamento. Un professionista invece deve essere pienamente a conoscenza di ogni mutazione fisiologica che crea attraverso le proprie scelte.
La conoscenza dei Trasferimenti energetici nell’organismo sono assolutamente un concetto chiave che un vero Professionista delle preparazioni atletiche non può conoscere, anzi deve padroneggiare totalmente.
Partendo dal presupposto che la maggior parte dei lettori ha già una buona conoscenza delle regole basilari di fisiologia riassumo, semplificandoli, i concetti fondamentali da cui dar vita alla nostra discussione.
Per far fronte alle continue richieste energetiche il nostro organismo ha bisogno di un continuo apporto di energia “chimica”. In seguito ad una lunga sequenza di processi metabolici il nostro organismo riesce a trasformare questa energia “chimica” in energia “biologica”.
L’energia presa dagli alimenti non viene assimilata direttamente dal nostro corpo, ma utilizzata per la realizzazione di un composto altamente energetico denominato ATP. Da questo momento in poi le cellule possono sfruttare questa energia per ogni processo biologico.
Esiste dunque un processo continuo in cui la cellula sintetizza (continuamente) ATP che, a sua volta, sprigiona (continuamente) energia per la cellula.
E’ fondamentale comprendere una volta per tutte che l’ATP è la base di ogni processo di liberalizzazione energetica in ogni lavoro biologico e che questa scissione avviene sia in presenza di ossigeno che in sua assenza.
L’ATP viene dunque continuamente sintetizzato grazie al catabolismo delle macromolecole di substrato energetico, ma nonostante tutto sia finalizzato a questa sintesi naturalmente abbiamo molte differenze a seconda del substrato.
Tra le macromolecole che costituiscono il substrato energetico dalla cui ossidazione si forma L’ATP abbiamo: Trigliceridi, Glicogeno e glucosio. Le reazioni anaerobiche di sintesi di ATP le abbiamo nel citoplasma cellulare nella fase iniziale del catabolismo del glicogeno e del glucosio con la fosforilazione dell’ADP tramite l’energia liberata dal CP.
Detto questo passiamo ad una spiegazione più pratica della cosa. I training rispetto a tutte le reazioni biologiche possibili sono certamente quelli che necessitano del maggior fabbisogno energetico, basti pensare che per uno strappo olimpico la richiesta energetica è di circa 150 volte superiore ad una condizione di riposo.
Un errore molto comune è la convinzione che l’energia venga prodotta in modo sequenziale dei vari sistemi esoergonici, in realtà questa è prodotta dalla contemporanea attivazione di questi sistemi, ma in percentuali diverse, liberando energia in proporzione diversa a seconda dell’intensità richiesta durante un training o una gara.
Sistema Esoergonico ATP-CP di forza esplosiva:
In tutti gli sforzi di alta intensità che richiedono un’esplosione di energia in tempi molto brevi il sistema esoergonico principale è senza dubbio l’ATP-CP presente nei muscoli. In tutti quei gesti atletici paragonabili ad un massimale per un weightlifter, ai 100m di uno sprinter o a uno scatto per un rugbysta, gli atleti prendono energia praticamente esclusivamente dai fosfati altamente energetici.
Ho parlato di gesti tecnici che durano pochi secondi perché appunto la produzione di ATP-CP sprigiona una notevole e rapidissima forza (circa 4-8 volte superiore alla produzione energetica aerobica) ma per periodi molto limitati poiché mediamente sono presenti nei muscoli circa 5mmol di ATP e 15mmol di CP per ogni Kg di massa muscolare. Questi numeri permettono al nostro corpo di sviluppare il massimo della sua potenza per circa 6-8 secondi.
Analizzando il Test di Astrand e Rodhal (N.Y. 1977) e comparandolo con gli studi del Physiology Laboratory, University of Michigan possiamo riscontrare un contributo dei meccanismi esoergonici anaerobici pari al 90% durante sforzi nei primi 10s. di cui oltre il 60% derivati dalla sintesi di ATP-CP. L’utilizzo di ATP-CP come fonte principale si riduce al 25% già dopo 30s. e al 10% in uno sforzo superiore ai 90s.
Nel corso di un allenamento il CP viene quindi utilizzato nei primi secondi ma è anche vero che viene risintetizzato in poco meno di venti secondi per essere riutilizzato in ogni momento in cui durante un training o una gara serva un picco energetico da “sprint”.
Sistema Esoergonico Glicolitico lattacido a breve termine:
In attività di alta intensità, in aggiunta alla scissione di ATP/CP, superati i primi secondi di lavoro l’energia deve essere garantita dalla resintesi dei fosfati altamente energetici attraverso il meccanismo della glicolisi lattacida.
Questo meccanismo permette l’erogazione di energia e la fosforilazione di ADP quando l’apporto di ossigeno risulta ancora insufficiente o quando l’intensità supera quella sostenibile dal sistema di sintesi aerobico.
Sempre analizzando e incrociando gli studi di Astrand e Rodhal con quelli del Physiology Laboratory (University of Michigan), possiamo riscontrare un contributo dei meccanismi esoergonici anaerobici pari all’80% durante sforzi nei primi 30s. di cui oltre il 50% derivati dal processo di Glicolisi.
La Glicolisi sintetizza ancora il 50% di ATP sino a 2 minuti di lavoro massimale, circa il 35% dopo 4 minuti a ancora circa il 15% dopo 10 minuti di lavoro.
Definiamo questo sistema esoergonico Anaerobico “Lattacido” per un semplice motivo: abbiamo detto che questo processo è il maggior “benzinaio” di ATP nei primi 3 minuti di allenamento. Contemporaneamente dobbiamo dire che tra i 60s. e i 180s. di esercizio “massimale” riscontriamo la maggior concentrazione e velocità di accumulo di acido lattico. Con il diminuire dell’intensità dell’allenamento e conseguente aumento del tempo della prova diminuiscono proporzionalmente la velocità di accumulo di acido lattico e il suo livello ematico.
Cenni sul lattato:
Il lattato non si accumula ad ogni intensità di lavoro e soprattutto non si accumula allo stesso modo tra soggetti allenati e non allenati.
Nei lavori di bassa intensità la sintesi di ATP proviene principalmente dalle reazioni aerobiche. Nel momento in cui si forma dell’acido lattico immediatamente viene ossidato dalle cellule. Sostanzialmente, in condizioni aerobiche, l’acido lattico viene rimosso alla stessa velocità in cui si forma e quindi la sua concentrazione ematica non aumenta.
Il lattato inizia dunque ad accumularsi e ad aumentare quando tendenzialmente superiamo il 55% del massimo consumo di ossigeno. Questo accade sia perché le cellule non riescono ad ossidarlo alla stessa velocità con cui si forma sia perché l’energia liberata dal metabolismo aerobico non è sufficiente a coprire il fabbisogno energetico.
Un’altra spiegazione che reputo decisamente interessante riguardo l’accumulo di lattato si basa sul maggiore utilizzo di fibre muscolari rapide in proporzione con l’aumento d’intensità del lavoro. Queste fibre sono ricche dell’enzima LDH, un potente catalizzatore di acido piruvico in acido lattico. Ma è anche vero che questa soglia con l’allenamento specifico può essere sensibilmente migliorata. L’accumulo di lattato cambia notevolmente tra soggetti allenati e non allenati e tra i primi cambia ancora tra atleti di forza e atleti di resistenza. Negli atleti di resistenza grazie alla maggior densità dei capillari, del numero e delle dimensioni dei mitocondri c’è un minore accumulo generale di lattato e una più veloce ossidazione di quello prodotto. Da un punto di vista di performance questi adattamenti permettono un minor ricorso alla glicolisi aerobica e quindi un risparmio di glicogeno muscolare, ovvero l’atleta può mantenere una potenza più elevata senza dover ricorrere al meccanismo anaerobico. Questo è praticamente il principio basilare ricercato spasmodicamente dagli atleti professionisti di kettlebell Lifting per le loro impressionanti prove atletiche.
Gli atleti di forza invece hanno dimostrato di poter raggiungere una lattacidemia del 20-30% superiore rispetto agli atleti di resistenza con vantaggiosi adattamenti funzionali agli sport di provenienza tra cui un incredibile aumento di Gh endogeno.
Sistema esoergonico aerobico a lungo termine:
Le reazioni aerobiche sono le principali produttrici di ATP nei lavori di lunga durata.
Sempre studiando il Test di Astrand e Rodhal e del Physiology Laboratory (University of Michigan), possiamo riscontrare un contributo dei meccanismi esoergonici aerobici pari al 50% già durante sforzi superiori ai 2 minuti anche se ancora interamente derivati dal glicogeno. I processi aerobici contribuiscono a circa il 65% di ATP dopo 4 minuti di lavoro, circa l’85% dopo 10 minuti e ancora circa il 95% dopo 30 min. di lavoro.
Il problema è che spesso si sostiene di utilizzare i grassi come fonte principale di energia già dopo circa 20 minuti di allenamento (dai avete presente tutti il classico ora fatti 20 minuti di corsa sul tappeto per bruciare i grassi), commettendo l’errore di mettere in stretta relazione l’utilizzo dei grassi immediatamente all’allenamento aerobico, tengo invece a precisare, come possiamo riscontrare anche in molti studi scientifici, tra cui quello particolarmente approfondito del Dr. Newsholme del 1992, che in una maratona di circa 3 ore il contributo principale aerobico è per il 75% ancora a discapito del glicogeno e solo il 20% del contributo è derivato dall’utilizzo degli acidi grassi. Bisognerebbe correre una ultra-maratona di 80km per arrivare ad utilizzare come principale motore di combustione energetica (ma ancora solo per il 60%) gli acidi grassi.
A questo punto dobbiamo fare un approfondimento molto importante, è fondamentale comprendere che in ogni caso l’intervento dei diversi sistemi esoergonici nella produzione di forza non è esclusivamente una questione di tempistiche, ma anche di percentuali di intensità dello sforzo. Vi porto un esempio, siete nel vostro giorno di allenamento cardio e state sfruttando al massimo le vostre capacità aerobiche energetiche attraverso una noiosissima corsetta blanda da più di un ora, all’improvviso un Pitbull inizia ad inseguirvi a tutta velocità…a questo punto sarete costretti ad iniziare a correre veramente. Aumentando bruscamente l’intensità dello sforzo, l’ossigeno non riesce a garantire la produzione di energia costringendo immediatamente il corpo a sfruttare energia attraverso i sistemi anaerobici di produzione energetica e quindi sarà ancora una volta il vostro sistema di reclutamento energetico anaerobio a salvarvi il culo…
Tenete a mente quest’ultimo dettaglio soprattutto se siete dei Kettlebell Lifter. Nei primi minuti di uno sforzo, anche di bassa intensità, c’è un aumento esponenziale del consumo di ossigeno. Il consumo di ossigeno si stabilizza dopo circa 3-4 minuti (da notare la relazione di questo dato con i picchi di lattato e la sintesi glicolitica ossidativa) per rimanere tendenzialmente costante tranne nei momenti di aumento d’intensità intenzionali. Questo stato che chiameremo “stazionario” ha una peculiarità, non ha accumulo di acido lattico nel sangue (ovvero quello prodotto come detto precedentemente viene ossidato o riconvertito in glucosio alla stessa velocità).
Il raggiungimento della soglia stazionaria si ottiene grazie ad un efficiente sistema di trasporto/utilizzo dell’ossigeno attraverso la pompa del cuore e il sistema vascolare e molto dipende dalla capacità delle nostre cellule muscolari di ossidare.