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Errori comuni e perplessità nel KB Lifting

Errori comuni e perplessità nel KB Lifting
Tutti sanno che sono molto legato al Kettlebell in quanto attrezzo e soprattutto filosofia e dal 2007 ad oggi ho dedicato veramente tantissimo del mio tempo allo studio di questa sovrumana metodologia d’allenamento insieme ad alcuni tra i più importanti esponenti al mondo del settore.
Questo articolo è un vademecum degli errori principali ma soprattutto è fondamentale per accorgersi di tutti quei dettagli che fanno la differenza tra un professionista e un ciarlatano in uno sport dove non c’e spazio per l’approssimazione…
 
I principali esercizi del Kettlebell Lifting/Training sono: Swing, Clean, Push press, Jerk, Snatch e Long Cycle, a questi aggiungerei personalmente anche il Bottom up’s. Potremmo definire e classificare questi esercizi in molti modi diversi: Balistici e di estensione, propedeutici e principali, collaterali e da gara…insomma chi più né vuole più né metta ma una cosa è certa questi sono gli unici esercizi di Kettlebell Training/lifting.
 
Non andrebbero invece inseriti in questa categoria: Get up turkish, Windmill, Rematori, Tirate al mento, Stacchi, Bicipiti, Military press, Bent press etc, etc. Questi sono esclusivamente esercizi in cui il kettlebell può essere adoperato come zavorra, e a dire il vero con notevoli risultati rispetto ad un peso tradizionale, ma non sono certamente esercizi che fanno parte della tradizione di questo attrezzo.
 
Personalmente sostengo che tutti gli esercizi “storici” del kettlebell Lifting siano fantastici esercizi allenanti e performanti e per nulla rischiosi, a patto però che vengano eseguiti con la tecnica corretta e che si riescano a tenere sotto controllo eventuali manie di grandezza e crisi di ego non proporzionate alla realtà.
 
Consigli generali di base:
1) Attiva il trapezio, adduci le scapole e blocca le spalle nella propria articolazione; una spalla bloccata è di una potenza disarmante ed è fondamentale per evitare ogni suo infortunio. Immagina un crick per automobili, nonostante il suo peso minimo, riesce a sollevare carichi enormi nel momento in cui le sue parti mobili sono state accuratamente bloccate.
2) Le articolazioni devono rinforzarsi quanto i muscoli: anche se ti hanno sempre detto di non farlo, non avere paura di andare in lock out. Inoltre in qualsiasi esercizio di Kettlebell andare in lock out permette una distribuzione del carico decisamente migliore rispetto all’eseguire lo stesso movimento con un articolazione aperta.
3) Lascia il tuo corpo fluido, naturale senza mai irrigidirlo in maniera eccessiva. Ricorda sempre gli esempi della natura, pensa ad una tigre…pur essendo una delle massime espressioni di potenza erogata in grande velocità, non vedrai mai il suo corpo rigido ma sempre fluido e pronto ad adattarsi, un tuttʼuno con la realtà che lo circonda.
 
Errori comuni nel Jerk:
– Piedi troppo larghi non danno alle gambe la possibilità di spingere sufficientemente i kettlebells verso l’alto (è una semplicissima questione di fisica). Quando lavorate con due kb, dopo il Clean stringete le gambe alla solita apertura che utilizzereste nello Snatch. Se avete difficoltà lavorate sulla mobilità articolare dell’anca.
– Rimanere troppo tempo, durante il primo “dip”, in mezzo squat ci farà stancare prematuramente lasciando i muscoli in contrazione isometrica per troppo tempo con conseguente aumento del debito d’ossigeno.
– Nel secondo “dip” allo stesso modo e per le stesse ragioni non si deve rimanere troppo tempo in semi squat. Il consiglio principale è iniziare la risalita da squat non appena i talloni sbattono a terra e i gomiti vanno in lock out. Affrettatevi a portare le ginocchia in lock out durante la risalita.
Ivan Denisov, pluri campione di Kettlebell e record man unico nel mondo del Kettlebell Lifting. Il suo Jerk è al momento il migliore del mondo. https://www.youtube.com/watch?v=G1OMB2KEy08
Errori comuni nello Snatch:
Poiché lo snatch è sicuramente uno degli esercizi tecnicamente più complessi in assoluto gli dedicheremo un po di tempo in più. Parlare di Snatch vuol dire parlare praticamente della maggior parte degli esercizi di kettlebell. L’esercizio richiede qualità motorie e coordinative impressionanti, una incredibile sinergia muscolare e articolare con un lavoro totale sui tre piani e i tre assi.
 
– Durante la discesa l’errore più comune è lanciare il braccio lontano dal corpo e attivare l’anca prima che l’avambraccio tocchi la parte più bassa dell’addome. Sforzatevi a tenere il kettlebell il più vicino possibile durante la discesa magari aiutandovi estendendo leggermente la schiena e aspettate che il braccio sfiori l’addome per iniziare ad attivare le anche. Si lo so è l’esatto opposto di come dicono di eseguire nel Crossfit, RKC e HardStyle..ma quello non è kettlebell…
– Le gambe piegate durante il Back swing (il punto morto dove il kettlebell è dietro le gambe). Se accade questo è uno degli errori più comuni nell’esecuzione dello snatch (ed in generale nella maggior parte degli esercizi con kettlebell) ed è uno degli errori che maggiormente riduce la performance (si parla del 30-40% in meno di risultati finali, in base ad uno studio effettuato durante gli ultimi 10 anni di campionati mondiali dalla Russian Girevoy Sport Federation). Questo perché non estendere le gambe presuppone l’opporsi al naturale movimento del kettlebell, interrompendo in anticipo il suo naturale percorso. I lombari così non troveranno mai il “punto morto” in cui possono riposare un’istante e si perde completamente l’effetto “dondolio” caratteristico del Kettlebell (ovvero sembra più uno squat con alzata frontale che uno snatch).
– Il pull del Kettlebell durante la risalita non dovrebbe mai avvenire quando il peso è ancora tra le nostre gambe, ma per sfruttare al meglio il movimento di “swing” bisogna aspettare che il braccio si sia naturalmente allontanato dal basso ventre (ovvero alla fine del suo swing naturale). Solo in questo momento si dovrebbe iniziare la fase di pull per poi bloccare il kettlebell sopra la testa. Questo è un errore comune perché spesso si commette l’abominio di pensare che i sollevamenti siano tutti uguali e quindi che si possa sollevare il kettlebell come si solleva nel Weightlifting e soprattutto si commettono grandi errori fisiologici e biomeccanici durante le esecuzioni. Strappare il kettlebell verso l’alto mentre è ancora tra le nostre gambe presuppone un gesto di potenza massimale dove non si sfruttano le fasi di inerzia classiche e fondamentali del kettlebell. Alcuni interessantissimi studi effettuati dal Dr. V.F. Tikhonov in collaborazione con il Master of Sport World Class Sergey Rudnev, mettendo a confronto e sovrapponendo delle immagini e dei video relativi agli snatch del Maestro Rudnev e della MSWC Lyudmila Nuzhnykh con alcuni atleti di basso, medio e medio alto livello mettono decisamente in evidenza alcuni dettagli: nella fase di discesa del Kettlebell tutti gli altri atleti portavano il kettlebell molto più lontano dal proprio corpo e al contrario nella fase di risalita facevano partire immediatamente la fase di pull non appena il Kb usciva dalle gambe effettuando un evidente movimento verticale di anche e di kettlebell. Al contrario nei due campionissimi si possono osservare movimenti molto vicini al corpo nella fase di discesa e piuttosto lontano dal corpo nella fase di risalita, tanto da far sembrare il movimento di pull più un movimento orizzontale che un movimento di strappo verticale. Entrambi i super atleti inoltre riescono a mantenere una anteroversione del bacino decisamente più accentuata degli altri atleti e sfruttano al massimo la balistica e l’inerzia del kettlebell. Queste erano le maggiori differenze nell’esecuzione oltre naturalmente a circa il doppio delle ripetizioni effettuate dai due atleti di alto livello.
– Il fissaggio del kettlebell sopra la mano non dovrebbe avvenire quando la spalla è già bloccata sopra la testa poiché in questa situazione l’atleta dovrebbe fare un grandissimo sforzo per bloccare la corsa del peso. Dovrebbe avvenire circa 20 cm prima e proseguire poi la corsa in uno stato di inerzia con braccio rilassato.
Ksenia Dedyukhina è una delle migliori e più famose atlete di Kettlebell Lifting al mondo. Il suo snatch è forse il miglior esempio di perfezione di gesto a mio avviso. https://www.youtube.com/watch?v=3d_2JLcvRVM&feature=youtu.be
Errori comuni nel Long Cycle:
– Classico errore della fase di discesa dal Clean, ovvero il busto segue i kettlebell durante la discesa. In questo modo il peso cade troppo velocemente e i muscoli estensori sono costretti a sobbarcarsi tutto il peso per controllarlo affaticandosi prematuramente. L’ideale sarebbe estendere leggermente la schiena mentre i kettlebells scendono e seguire col busto i kettlebells solo quando le braccia hanno iniziato a toccare il nostro basso ventre. In questo modo gli estensori lavoreranno principalmente nella fase di risalita.
– Stesso errore dello Snatch circa il back swing, se non si estendono le gambe significa che stiamo frenando noi volontariamente il kettlebell senza sfruttare la fase di inerzia e il punto morto dietro la schiena.
– Clean troppo alti, vi stancheranno molto prima. Cercate di entrare direttamente in Rack position alla fine del Clean.
Sergey Merkulin è per me la più grande espressione del Kettlebell, il suo spirito è il Kettlebell ed è uno dei più grandi atleti della storia. Questo è il suo Long Cycle, un gesto tecnico di cui è veramente un Maestro. https://www.youtube.com/watch?v=gQ_vSbBiFmM
 
Errore comune a tutti gli esercizi di Kettlebell:
La respirazione. Molto spesso durante le esecuzioni ci sono pochi cicli respiratori e troppe fasi di apnea. Questo farà facilmente aumentare il battito cardiaco, la pressione sistolica e di conseguenza il debito d’ossigeno riducendo in maniera impressionante la qualità e la quantità della performance. Pensate che uno studio in Russia, effettuato in due anni di ricerche tra le più importanti gare e manifestazioni nazionali ed internazionali ha messo in evidenza come una delle più grandi differenze tra gli atleti Master of Sport e gli atleti di rango più basso è proprio nei cicli di respirazione totali a fine gara. Infatti è stato riscontrato che gli atleti decorati con il titolo onorifico di Master of Sport eseguono molti più cicli respiratori durante la performance.
 
Respirazione completa Jerk partendo da posizione di rack:
Espirare durante l’half squat.
Inspirare durante la risalita sino alla massima estensione delle gambe e dei piedi.
Espirare durante l’under squat.
Inspirare – espirare durante la salita ed il lock out.
Inspirare-espirare mentre riportate i kettlebells al petto.
 
Respirazione completa dello Snatch partendo dall’alto:
Inspirare dall’inizio della discesa sino alla ripresa del Kettlebell
Espirare dalla ripresa del kettlebell sino al punto morto
Inspirare nel punto morto
Espirare dal punto morto sino alla fine dello swing
Inspirare nel momento del pull
Espirare nella fase di fissaggio
 
Respirazione completa del Long Cycle:
Respirazione del Jerk +
Inspirare dall’inizio della discesa sino alla ripresa del kettlebell
Espirare da quando riprendi i Kb sino al punto morto
Inspirare nel Back swing
Espirare durante la fase di accellerazione-swing
Inspirare mentre si torna in rack
Tutti i cicli respiratori degli altri esercizi sono a questo punto facilmente comprensibili scomponendo questi esercizi.